餐桌上的“情緒處方”
來(lái)源： 江南都市報(bào) | 日期： 2025年08月01日 | 制作： 肖琳琪 | 新聞熱線： 0791-86849110
江南都市報(bào)訊 全媒體記者羅素靜報(bào)道：“最近總是提不起勁，連吃飯都沒胃口……”這樣的對(duì)話在家庭中并不少見，餐桌上的選擇正悄悄影響著我們的情緒。
南昌大學(xué)醫(yī)學(xué)院彭霏介紹，世界衛(wèi)生組織（WHO）數(shù)據(jù)顯示，全球大約4.5%的人口患有抑郁癥。越來(lái)越多的研究表明：膳食營(yíng)養(yǎng)與抑郁癥存在密切聯(lián)系。上海交通大學(xué)研究表明，長(zhǎng)期食用高糖飲料的青少年抑郁傾向顯著增加，易產(chǎn)生精神疾病相關(guān)的行為表型，包括多動(dòng)、記憶力衰退和感覺遲鈍等癥狀；復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究人員則證實(shí)，遵循地中海飲食方式的人群抑郁癥發(fā)病率降低了17%，而地中海飲食的一大特征就是低糖。
三文魚、沙丁魚等海產(chǎn)品被譽(yù)為“大腦加油站”?！斗肿泳癫W(xué)》2023年刊載研究證實(shí)，每周攝入兩次以上貝類和冷水魚類（三文魚、鱈魚等）可使患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低25%。這兩類食物富含的ω-3脂肪酸是與大腦健康關(guān)系密切的一種營(yíng)養(yǎng)成分，能調(diào)節(jié)大腦磷脂代謝，減輕氧化損傷，幫助改善抑郁癥狀。醫(yī)生建議，可以每周吃兩三次清蒸魚，相當(dāng)于給大腦注入“情緒穩(wěn)定劑”。
此外，南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院主任醫(yī)師郭明、副主任醫(yī)師盧和麗認(rèn)為，每天吃夠5種顏色的蔬菜（如菠菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)），能為身體提供維C、葉酸和鎂元素。英國(guó)利茲大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，鎂元素在神經(jīng)保護(hù)中起著重要作用，補(bǔ)充鎂元素可以改善神經(jīng)信號(hào)的傳導(dǎo)，幫助緩解焦慮情緒。建議早餐搭配1個(gè)橙子或獼猴桃，午餐來(lái)份蔬菜沙拉，晚餐加盤蒜蓉西蘭花，豐富的色彩也會(huì)讓心情愉悅。
泡菜、無(wú)糖酸奶等發(fā)酵食品含有益生菌，能改善腸道菌群平衡。一項(xiàng)針對(duì)63名老年人的研究顯示，持續(xù)12周食用含有益生菌的食物后，老人們的認(rèn)知功能和情緒明顯變好。建議早餐喝杯無(wú)糖酸奶，午餐配點(diǎn)泡菜，讓腸道“小衛(wèi)士”守護(hù)心靈健康。
避開“情緒陷阱”食物
抑郁的“糖衣炮彈”
奶茶、蛋糕等高糖食品會(huì)導(dǎo)致血糖劇烈波動(dòng)，短期快速供能可以改善情緒低落，但長(zhǎng)期食用會(huì)誘發(fā)炎癥反應(yīng)并引發(fā)一連串代謝變化，最終損害大腦功能，產(chǎn)生認(rèn)知功能障礙和記憶力下降等一系列反應(yīng)?！掇D(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)雜志》刊載研究文章發(fā)現(xiàn)，每天多攝入1克糖都會(huì)加速衰老，大約增加27%的抑郁風(fēng)險(xiǎn)?？梢杂盟嫣瘘c(diǎn)，比如：下午吃把藍(lán)莓或半個(gè)蘋果。
超加工食品的隱形傷害
長(zhǎng)期食用薯片、炸雞等超加工食品會(huì)讓人感到精神渙散和情緒低落，含有的大量添加劑會(huì)使腸道菌群種類數(shù)量減少，腸道產(chǎn)生的5-羥色胺供應(yīng)不足進(jìn)而可能引起抑郁癥、精神分裂癥和阿爾茨海默病。國(guó)際ALIMENTAL研究發(fā)現(xiàn)，女性/年輕人食用超加工食品后抑郁風(fēng)險(xiǎn)更高。因此盡量選擇新鮮食材，自己動(dòng)手烹飪更安心。
紅肉不適量的情緒代價(jià)
紅燒肉、培根等紅肉富含飽和脂肪，可能加劇炎癥反應(yīng)。《情感障礙雜志》刊載研究文章，通過(guò)對(duì)14216名成年人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，不吃肉者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)幾乎是吃肉者的兩倍，且吃素者比吃肉者更易表現(xiàn)為注意力難以集中和健忘。建議每天紅肉攝入量50克—70克，大概相當(dāng)于一塊撲克牌大小的瘦肉，同時(shí)避免純素食，用雞胸肉、蝦仁和魚等脂肪含量低、易消化的白肉替代部分紅肉。
劍橋大學(xué)2023年研究強(qiáng)調(diào)，膳食調(diào)整對(duì)輕度抑郁的改善效果相當(dāng)于低劑量抗抑郁藥。飲食雖不能替代專業(yè)治療，但科學(xué)的膳食調(diào)整能為抑郁癥防治筑起堅(jiān)實(shí)防線。從今天起，和家人一起打造健康廚房，共同實(shí)踐這份“情緒處方”，讓每一餐都成為心靈的滋養(yǎng)劑。
值班編輯：傅藍(lán)天
值班審核：周艷華
值班編委：朱曉暉